培养正念，让老人及照顾者都受益的研究
如果你正在照顾年迈的亲人，陪护老人13825404095你可能会将许多护理工作集中在帮助自己家人保持身体健康上。然而，根据最新的研究表明，除了身体功能健康外，心理和情绪健康也是晚年幸福的重要方面。你所爱的长辈，他们的想法、态度和情绪会影响他们身体的感觉和功能，反之亦然。所以情绪稳定且健康的生活方式、预防性护理加上积极的治疗都有助于老年人尽可能长时间地过上轻松、愉悦、独立的生活。
近年来，越来越多的专业人士或机构将正念作为帮助管理压力、处理具有挑战性的情绪和改善整体幸福感的工具。它在医学界，在老人康护领域也获得了更多的关注。全球著名的克利夫兰诊所老年医学中心负责人 Hashmi博士说，“正念正在我们的实践中不断被运用，而且我自己也越来越相信这种做法。”
为什么会这么说？ 除了临床领域越来越多的成功实验证实正念冥想对于老年病病症的改善外，经实践证明，在医学治疗的进程中结合辅助练习正念冥想，对于老年人的睡眠、压力、情绪等多方面也能起到良性的作用 。
正念是什么？可以自行点击这个动画来查看：
正念是什么？厘清正念的定义
今天分三个方面来分享，如果您正面临老人陪伴、看护，或身边有处于老龄阶段的家人，也欢迎转发并分享：
一、正念对老年慢病的积极改善
A DREAM COMES TRUE
一、高血压
高血压作为心血管疾病最重要的危险因素之一，无论是面对成年人还是老龄人群，都被认为是高死亡风险的医疗疾病。在已证实正念冥想对于其他疾病领域有着积极的影响后，越来越多的研究将目光放在了高血压控制及对抗收缩压和舒张压水平改善等问题上。
在《基于正念的压力减轻对高血压患者是否有效》一文中，研究人员针对高血压患者的舒张压、焦虑、抑郁、感知压力等因素进行了控制变量分析。实验数据显示，接受了正念减压练习的实验组在舒张压及收缩压改善方面明显优于对照组；患者由于高血压所引发的负面情绪问题也有所缓解。此外，在配合专业医学治疗的情况下，患者的高血压意识和控制力也得到了一定的提升，对于临床疾病治疗有着显著帮助 (1,2)。
二、阿尔兹海默症
在《压力，冥想和阿尔茨海默症预防》一文中，研究人员证实练习正念冥想有下调炎症基因、上调免疫系统基因、改善胰岛素和葡萄糖代谢的功效，并且能够通过增加43%的端粒酶来增强记忆力，以此预防和降低老年人患上阿尔兹海默症的风险。同时针对已经确诊的患者，正念冥想练习同样可以帮助提升已经开始下降的主观记忆和客观认知能力，减缓病症的恶化现象(3,4)。
此外，刊登在《中国实用神经疾病杂志》上的论文同样经研究证实了正念冥想疗法对于阿尔兹海默症患者的神经损伤以及焦虑、抑郁等现象的良性干预效果。在这项研究中，70位阿尔兹海默症患者分为实验组及对照组，其中实验组接受了为期八周，每周两至三小时的团体正念干预练习。在干预后实验组患者的血清Aβ1-42 、Tau蛋白含量明显降低，减少了阿尔兹海默症患病的病理形成基础；而血清PON1、SOD含量明显升高，对于患者脑内神经起到了稳定地保护作用(5)。
三、糖尿病
糖尿病是当代社会十分常见的慢性代谢性疾病，在老年人群体中占据着很高的患病率。同时由于糖尿病可能出现的慢、急性并发症，以及随之产生的情绪、睡眠类问题一直困扰着非常多的老年患者。
浙江大学医学院进行的一项临床试验证实，正念冥想对于糖尿病患者的负性情绪、睡眠质量、适应能力以及血糖控制水平均能起到一定的帮助。通过为期八周的正念练习，患者尝试了正念呼吸、身体扫描、正念瑜伽等多种练习形式。在干预后，患者所完成的焦虑自评量表数据均有所下降，表示其心理抑郁程度有所减轻；应对适应量表分数上身，表明患者面对危机或者困境时应对适应能力增强；匹兹堡睡眠质量指数量表显示患者睡眠质量趋于稳定，较少存在易醒、失眠等问题。此外，糖尿病患者均在干预前后进行了空腹抽血，数据显示其血糖控制水平也有所改善 (6,7,8)。
四、大脑认知执行功能增强
由伦敦大学学院研究人员领导的一项新的证据审查发现，正念可能为改善认知提供好处，特别是对于老年人来说。发表在《神经心理学评论》上的系统回顾和荟萃分析发现，正念通常面向改善心理健康和幸福，但它也可能为大脑健康提供额外的好处。
在这项研究中，研究人员纳入了56项研究，共有2931名参与者（1489名在正念组，1442名在比较组）。在56项随机正念组研究中，约30%是老年人样本（≥60岁），70%是成年人样本（<60岁）。约40%的研究从临床人群中招募到了参与者，这些人患有神经认知、精神病或神经系统疾病，剩下60%为非临床样本。
在对年龄分组分析显示，老年人的执行功能会随着年龄的增长而下降，练习集中注意力冥想可能会给执行功能的认知带来好处，正念练习对60岁以上的人的效果更好，可能有助于恢复60岁以上人群趋于下降的认知能力。而对60岁以下的人没有明显的效果（13）。
二、对老年人生活质量的提升：睡眠、情绪和压力
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一、改善睡眠质量
老年人原本就存在睡眠时间短、易醒等睡眠问题，在患有不同的老年病后，由于病症引发的身体疼痛该类现象会变得更为显著。 山东大学齐鲁医学院等教授的科研结果显示，接受正念干预的老年患者较普通患者的 正念水平更高 ，其治疗依从性也有所提升。在干预阶段，身体感知疼痛会得到轻微缓解， 入睡起伏期、入睡后觉醒次数显著降低 ，患者睡眠质量的自我满足感也会更优 (9,10) 。
二、排解老人的孤独感
孤独感引发的消极情绪是阿尔兹海默症等多种老年病的诱因。 美国加州大学洛杉矶分校的研究人员 在为期八周的正念减压计划中发现，参与研究的老年人中90%以上成功通过正念冥想排解了孤独感。同时，研究人员还发现被研究人员的炎症相关基因的表达也显著减少。 伦敦大学联合法国国家健康与医学研究院和麦吉尔大学的研究团队 在关于正念冥想对老年人的帮助时也得到了类似的结果，并表示正念冥想类的心理培训做法有助于促进老年人积极的心理健康，同时可以降低老年人消极的情绪问题(11,12)。
三、缓解因病症导致的压力、焦虑
一篇在《慢性病学杂志》上刊登的文献表示，正念冥想训练有助于改善老年病患者的抑郁情绪，提升其正念思维并减少不良情绪反应。该项试验对于60岁以上的老年病患者进行了为期四次的双周数据监测，根据汉密顿抑郁量表评定并比较了患者的情绪改善状况。数据结果显示，老年病患者在接受正念练习后，整体的负面情绪水平呈下降趋势，并且随着练习时间的增长，在为期两周以上的练习后效果变得愈发明显(9)。
三、对家属及护理人员对积极作用
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全球著名的克利夫兰诊所老年医学中心负责人 Hashmi博士说 培养正念可以使老年人和以及陪伴（护理）的人都受益。
首先，作为陪伴照顾者，护理老年人是一项艰苦的工作，同样可能会严重影响到情绪和身体健康。许多照顾者，无论是亲人、还是护理人员，付出的过程中会感到内疚、无力、沮丧、愤怒和倦怠。因此在照顾老人同时，找到照顾自己的方法也很重要。Hashmi博士指出，护理人员通过建立自己的正念练习可以帮助更好地应对护理带来的挑战，并可能有助于降低自身的压力、焦虑和疲劳水平。
同时，伴随着练习的增加，护理人员可以更多去理解 随老年人可能经历的困难和挑战性的生活环境，如孤独或孤立、健康状况变化、慢性疼痛以及失去朋友或家人。更容易去理解老年人可能经历的焦虑、悲伤或抑郁等困难情绪。在过程中，正念的练习和回归当下的举动，会让看护者能够与看护对象之间建立一种情感的连接，积极有效的帮助看护对象专注于当下，识别自己的情绪，并能有效自行应对及舒解压力。
因此Hashmi博士说，“正念为老年人和护理人员提供了一种应对衰老的身体和情绪起伏的解决方案。正念对老年人来说非常有力量，他们可以每天都练习。作为一种简单易行的方式，它帮助老人们专注于当下，识别自己的情绪，并能有效自行应对及舒解压力。
四、应用及实践
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国内外学界结合老年人特点，基于正念减压（MBSR）、正念认知（MBCT）等疗法，以注意、态度、内部体验（情绪、想法、身体感受）等为核心，研究者们先后提出了各种用于干预老年人的修订版本。
国外较有影响的老年正念干预项目是“老年之光”（ELDERSHINE），这是一个基于正念的心理教育项目，由八次工作坊组成，教授正念减压技巧，鼓励老年人发掘自身能力与韧性，鼓励老年人结成社群分享智慧、相互扶持（14）。
除此之外，针对失能老人（残疾、身体机能严重下降，甚至痴呆）及其照顾者，学者提出了“正念老年照护”（Mindfulness-Based Elder Care, MBEC）项目，这是一个开放、不限时的小组设计，核心理念是让失能老人聚焦于他们尚有的资源和控制、让照顾者觉察到自己的需求并进行自我照顾，基本原则是尊重共情、具体调适、言语沟通和非言语沟通相结合，当然这也对教学者有较高的要求。
小结
A DREAM COMES TRUE
总而言之，我国老年人面临身体机能下滑、认知能力衰退、焦虑抑郁孤独、渴求社会认可、需要亲情联结、压抑生死议题等问题。
而大量研究表明，正念作为源于东方、在西方发扬光大的心理学干预方式，可以帮助老年人和照顾者在面对这些问题时有更多应对方式，补充因老年带来的心理压力、恐惧、孤独、生死等心理问题，对于老年人改善身心状态，提升生活满意度有着重要的意义。
最后也分享一个有助增强对身体觉察的正念练习，适合老年人躺着进行练习——身体扫描
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编辑：原文胡谦alex（北大心理学硕士，牛津MBCT-L四阶正念师资），编辑小念
内容引用：1. Is Mindfulness-Based Stress Reduction Effective for People with Hypertension? A Systematic Review and Meta-Analysis of 30 Years of Evidence, Ciro Conversano, Graziella Orrù, Andrea Pozza, Mario Miccoli, Rebecca Ciacchini, Laura Marchi, Angelo Gemignani, International Journal of Environmental Research and Public Health
2. 心理护理对老年高血压伴抑郁症患者的影响，邵志凤，中国医药指南，2021年3月第19卷
3. Khalsa, Dharma Singh. "Stress, meditation, and Alzheimer’s disease prevention: where the evidence stands." Journal of Alzheimer's Disease 48.1 (2015): 1-12.
4. Innes, Kim E., et al. "Effects of meditation and music-listening on blood biomarkers of cellular aging and Alzheimer’s disease in adults with subjective cognitive decline: An exploratory randomized clinical trial." Journal of Alzheimer's Disease 66.3 (2018): 947-970.
5. 正念冥想疗法干预阿尔茨海默病患者神经损伤及焦虑抑郁的效果分析，张营丽，周艳华，李卓，王瑾，唐伟，王威，中国实用神经疾病杂志2020年10月第23卷
6. 正念疗法联合认知行为疗法对糖尿病合并焦虑症患者的影响，侯玉桃，谭水平，张永珍，护理论著
7. 老年糖尿病患者正念觉知的研究进展，孙明楠，李明今，王海涛，于秀香，高芹，糖尿病新世界2020年8月
8. 正念减压对糖尿病患者负性情绪、应对适应能力、睡眠质量及血糖控制的影响，胡晓蓉，俞灵莺，许娟，李修英，浙江医学2020年第42卷
9. 正念训练对老年抑郁障碍患者的干预效果，王玮，慢性病学杂志2020年6月第21卷
10. 正念疗法对养老机构老年人睡眠质量和认知功能的影响，徐世才，彭洁，袁铭，高子云，杨启奎，杨建华，中国健康教育2020年7月第36卷
11. Meditation Reduces Loneliness, UCLA Health
12. Repetitive negative thinking linked to dementia risk, UCL
13. Cognitive Function in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, Neuropsychology Review (2021). DOI: 10.1007/s11065-021-09519-y
14. Szanton, S. L., Wenzel, J., Connolly, A. B., & Piferi, R. L.(2011). Examining mindfulness-based stress reduction: perceptions from minorityolder adults residing in a low-income housing facility. BMC Complementary andAlternative Medicine, 11(1), 44.
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