长期熬夜的人，身体真的在崩溃...
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2025-07-31 16:00
发布于：山西省
一时熬夜一时爽，一直熬夜“火葬场”。
在这个工作和生活节奏不断加快的时代，“今晚一定早睡！”是每个人都曾一次又一次立下的Flag。
有些夜是因工作压力而熬，有些则是“拖延症”导致。但不管主动还是被动，熬夜总不是一件好事。
妈妈总念叨的“熬夜伤肝、熬夜变傻、熬夜致癌”，其实，是有一定道理的。
长期熬夜的人
身体正在悄悄崩溃
01
熬夜的科学定义
熬夜并非简单的“晚睡”，科学上定义为：在人体自然生物钟（昼夜节律）规定的睡眠时间段内，主动或被动延迟入睡，导致睡眠剥夺或睡眠时间不足的行为。通常认为晚于23点（或个体通常入睡时间2小时以上）仍未入睡、睡眠时长不足（成人<7小时，青少年<8小时）或睡眠周期不完整（未完成5个90分钟睡眠周期）。
研究显示，连续3天23点后入睡，褪黑素分泌量下降40%，相当于生物钟被人为拨快2小时。
02
身体器官的“熬夜抗议书”
1.大脑危机：睡眠中脑脊液清洗效率提升60%，熬夜时β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病相关物质）沉积增加30%。加州大学研究发现，连续熬夜24小时相当于血液酒精浓度0.1%的醉酒状态。
2.心脏过劳：《欧洲心脏杂志》追踪47万人发现，23点后睡者心血管疾病风险增加41%，凌晨2点后睡者死亡率提升10%。
3.代谢紊乱：深夜清醒时饥饿素分泌激增，凌晨1点进食的热量吸收率比白天高17%。连续熬夜1周，胰岛素敏感度下降30%，相当于糖尿病前期状态。
4.免疫系统崩溃：NK细胞（抗癌主力军）活性在熬夜48小时后降低70%，流感病毒感染风险增加3倍。新冠研究显示，规律睡眠者抗体产生量比熬夜者高50%。
03
现代人熬夜的主要原因
现代人熬夜是多重因素交织的结果，既有被动压力，也有主动选择。
被动熬夜主要是由于以下几方面：
1.工作/学习压力：加班、赶项目、考试复习等；
2.情绪问题：焦虑、抑郁等导致失眠；
3.家庭责任：如照顾婴幼儿或老人。
而主动选择熬夜的人群绝大部分集中在15—35岁年龄段，选择熬夜主要源于以下两方面因素：
1.娱乐补偿心理：白天时间被工作/学习占据，夜晚通过刷剧、游戏、社交等寻求“自由时间”；
2. 社交媒体成瘾：短视频、直播、朋友圈等加剧“睡前拖延症”。
04
熬夜的误区
现代人对熬夜的认知存在不少误区，这些误区往往让人低估了危害或错误地试图“补救”，反而加剧了健康风险。以下是常见的六大误区及科学解释：
误区1
熬夜后补觉就能恢复
错误认知：认为周末睡到中午可以抵消工作日的睡眠债务。
真相：补觉只能缓解短期疲劳，但无法完全修复熬夜导致的生物钟紊乱、代谢异常和记忆巩固障碍。频繁补觉会进一步打乱作息，形成恶性循环，出现“社会性时差”。
误区2
我习惯了，每天睡4小时就够了
错误认知：把“熬夜但白天不困”等同于身体已适应。
真相：长期睡眠不足（＜6小时）会引发慢性炎症、免疫力下降，但身体会麻木对疲劳的感知。研究证实，长期短睡眠者痴呆症风险和心血管疾病死亡率显著增加（即使自我感觉良好）。
误区3
睡前喝酒/喝牛奶能助眠
错误认知：酒精或热饮能帮助快速入睡。
真相：酒精会抑制深度睡眠，导致睡眠质量下降，易早醒。牛奶中的色氨酸助眠效果微弱，反而夜间进食可能加重肠胃负担，不利于快速入睡。
误区4
年轻人熬夜没事，扛得住
错误认知：认为身体机能好，熬夜危害是中老年的事。
真相：青年期熬夜会加速细胞衰老，增加未来糖尿病、抑郁症风险。大脑在25岁前仍在发育，长期熬夜损害前额叶功能，影响决策、自控力；易情绪化，暴怒等。
误区5
失眠就躺着闭目养神，也算休息
错误认知：闭眼躺着=睡眠。
真相：清醒躺卧无法替代睡眠的生理修复功能。建议若躺20分钟未入睡，应离开床铺，避免形成“床=失眠”的条件反射。
误区6
褪黑素是天然助眠药，可以随便吃
错误认知：把褪黑素当作无害的“睡眠神器”。
真相：褪黑素仅适用于调节生物钟（如倒时差），对普通失眠效果有限。长期大量服用可能抑制自身分泌，导致依赖性或激素紊乱。
05
如何打破误区？
多数年轻人明白熬夜的危害，但往往陷入“明知故犯”的循环，形成“报复性熬夜—愧疚式补觉”的模式。从记忆枕到智能床垫的消费升级，反映年轻人将睡眠改善外包给商品的倾向，可能忽视根本生活方式的调整。以下是一些正确的睡眠方法：
1.遵循最佳睡眠时间：23:00—06:00是最佳睡眠时间，深度睡眠都集中在这个时段。因此，建议大家尽量在23:00前入睡，保证充足的睡眠时间。
2.改善睡眠环境：保持卧室安静，调整适宜的温度和湿度，选择舒适的床上用品。
3.规律作息：规律的作息有助于调整生物钟。建议固定上床时间和起床时间，中午可以小憩，但不建议长时间的午睡。白天适当进行运动，睡前3小时避免剧烈运动，避免观看刺激的电影和电子游戏等。
4.避免不良的饮食习惯：建议清淡饮食，避免高油、高糖或高脂肪食物。避免吸烟；避免饮用咖啡、浓茶、奶茶、可乐等饮品。
5.放松小技巧：①身体扫描：安静平躺或端坐后，从头至脚，逐步观想身体的部位，心里默念“放松眉心……放松肩膀……放松腰部……”，逐步向下到脚趾。②听觉干扰：多聆听自然白噪音或古典音乐。③按压穴位：轻轻按压上肢的部分穴位，如曲池、尺泽、内关、合谷通里等穴位。
说了那么多熬夜的危害，但有的夜却可能没法不熬——比如需要倒夜班的医生和护士，熬夜实在是工作需要。
不过，先不要慌，我们来看看到底哪类熬夜更容易致癌。
事实上，并非只要一熬夜就会致癌。
在致癌物分级中，即便被定级为最高的“明确”级别，致癌也只是一个概率问题。
举个例子，1类致癌物是“确定的致癌物”，包括酒精、加工肉类（含亚硝酸盐）和吸烟等。但不代表成天抽烟、酗酒、经常吃火腿肠的人就一定会罹患癌症，只是他们患癌的几率会大大提高。
所以，经常熬夜的小伙伴们，特别是奉献在夜间工作岗位上的护士、医生、空乘们，也不必过于担心。
另一方面，熬夜之所以致癌，主要还是由于作息不规律、生物钟紊乱。
换句话说，没有节律的“混乱睡眠”，才是致病“元凶”。
如果一个人因为工作或者其他原因，每天都“坚持”凌晨3点睡觉，中午11点起床，那么，只要起床后精力充沛，没有什么不适，依然是睡眠时间充足、睡眠效果较好的，总体上讲是没有什么问题的。
如果只是偶尔熬夜，是可以补回来的。
1.及时补觉
如果前一天熬夜了，那么可以在第二天中午小睡20~30分钟，至少能让身体从疲倦状态中舒缓过来。
而靠吸烟、咖啡或其他“自残”方法，强行让身体维持“兴奋”状态，只会带来更多伤害，万万不可取。
不少90后、00后仗着年轻，下了夜班或通宵玩耍后，不好好补觉，第二天该干嘛干嘛，实在不推荐！
不过，具体缺多少觉需要补多久，并没有充分的研究资料作为参考，可能更多还得看个人体会了。有些年轻人熬一宿，第二天睡两三个小时就又生龙活虎了；有些中年人可能熬一宿，一个星期每天都多睡两三个小时才能恢复精力，个体差异真的很大。
如果经常睡眠不足，就很难靠补觉来恢复精力了。
2.尽量戒烟（远离二手烟）、不喝酒，规律运动，合理膳食
很多熬夜的人还会暴露在其他致癌因素中，如抽烟、酗酒、不爱动、吃得不健康。
比如，喜欢熬夜撸串的人，“熬夜+烧烤里的苯并芘+烟草+酒精”, 再加上“经常这样”，就可能导致某个器官承受不住压力，出现癌变。
记住这4件事（不抽烟、不喝酒、规律运动、合理膳食），至少让你的身体少承受一点伤害。返回搜狐，查看更多